In Deutschland leben etwa 8,7 Millionen Menschen mit einer Mobilitätseinschränkung. Ein Grund für die eingeschränkte Mobilität ist insbesondere ein enorm hoher Bewegungsmangel. Nach einer in Großbritannien veröffentlichten Studie führte mangelnde Bewegung allein im Jahr 2008 zum Tod von 5,3 Millionen Menschen weltweit. Ziel der vorliegenden Studie ist daher die Untersuchung von Beweglichkeit und Kraft wie auch der diesbezüglichen Effektivität und Unterschiede verschiedener Trainings. Zu diesem Zweck werden ein 6-wöchiges Pilatesprogramm, ein Dehnprogramm sowie ein Kombinationstraining aus beiden Teilbereichen durchgeführt und verglichen. Da mit zunehmendem Alter die Beweglichkeit immer mehr abnimmt, stehen Frauen der Altersgruppe 30+ im Mittelpunkt dieser Arbeit. Ob eine Kombination aus einem Pilates- und Dehntraining oder ein eigenständiges Pilates- beziehungsweise Dehntraining Ihre Mobilität sowie Ihre körperliche Kraft bis ins hohe Alter aufrechterhalten und verbessern kann, erfahren Sie in dieser Studie.

Textprobe: Kapitel 3, Gegenwärtiger Kenntnisstand: Die Beweglichkeit nimmt in der Trainingslehre eine zentrale Rolle ein, da sie die Voraussetzung für die vollständige Entfaltung anderer motorischer Fähigkeiten, wie zum einem der Kraft, ist. Definiert wird die Beweglichkeit als Fähigkeit, bei der man Bewegungen willkürlich und gezielt mit der erforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite der beteiligten Gelenke ausführt (Martin et al., 1993, S. 214). 3.1, Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit: Bei den Einflussfaktoren auf die Beweglichkeit unterscheidet man zwischen endogenen und exogenen Faktoren, wobei zunächst auf die endogenen Faktoren näher eingegangen wird. Hierbei unterscheidet man wiederum zwischen anthropometrischen und personenspezifischen Einflussfaktoren. Zu den anthropometrischen Faktoren zählen zum einem die Gelenkigkeit, welche durch die Art und Struktur des jeweiligen Gelenks gekennzeichnet ist und nicht durch Training beeinflusst werden kann. Zum anderen zählt dazu die Dehnfähigkeit, welche durch die Elastizität der jeweiligen Gelenk umgebenden Muskeln, Sehnen und Bindegewebe gekennzeichnet ist und wiederum durch Training beeinflusst werden kann (Albrecht 1999, S. 15). Unter den personenspezifischen Faktoren versteht man vier verschiedene Einflussfaktoren: das Alter, das Geschlecht, die psychische Spannung und die Abnutzung der Gelenke. Das Alter zählt dazu, da nach dem Erreichen der Pubertät die Beweglichkeit mit zunehmendem Alter vermindert wird. Des Weiteren ist die Beweglichkeit bei Frauen besser als bei Männern ausgebildet, was durch die unterschiedlich ausgeprägte Form der Gelenke begründet wird. Frauen haben häufig eine schwächere Bänderführung und eine geringere Muskelmasse, was zu Hypermobilitäten führt. Außerdem wirkt sich die psychische Spannung auf die Beweglichkeit aus. Durch Angst beispielsweise kann sich der Muskeltonus erhöhen, was zu Verspannungen führt und somit die Beweglichkeit negativ beeinflusst. Auch durch abgenutzte Gelenke (Degeneration des hyalinen Knorpels), wie das beispielsweise bei der Arthrose der Fall ist, können Beeinträchtigungen der Beweglichkeit auftreten (Reiß & Felder, 2013, S. 29 f.). Zu den exogenen Faktoren zählen die Temperatur, da durch eine erhöhte Muskeltemperatur die Flexibilität derer erhöht ist, sowie die Tageszeit und der Ermüdungsgrad der Muskulatur. Die Beweglichkeit beispielsweise kann durch intensives Training beeinträchtigt werden, da der Muskeltonus erhöht wird. Daneben gibt es anatomische Einflussgrößen die auf die Beweglichkeit einwirken. Dazu gehören die knöcherne, die band- und kapselhafte, die muskuläre und die nervös-strukturelle Hemmung (Reiß & Felder, 2013, S. 10f.). Hierbei wird die Beweglichkeit zum Beispiel durch einen Knochen (Sprungbein-Rolle im Sprunggelenk), durch Kapsel- und Bandstrukturen (Innen- und Außenband im Kniegelenk), durch einen Muskel (an der Hüfte) oder durch den Druck auf einen Nerv (Dehnung des Ischiasnerv) begrenzt. Zur Beweglichkeit tragen die Gelenkkapsel 47 %, die Muskulatur 41 %, die Sehnen 10 % und die Haut 2 % bei (Freiwald, 2004). 3.2, Auswirkungen einer optimalen Beweglichkeit für die Gesundheit: Nicht jedes Gelenk ist optimal funktions- und leistungsfähig nur weil es eine Bewegung ausführen kann. Man spricht daher erst von einem vollständig funktions- und leistungsfähigen Gelenk, wenn am betreffenden Muskel ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen der Kontraktion und Entspannung herrscht und die bindegewebigen Strukturen (Sehen, Bänder, etc.) in ihrer Funktion optimal ausgeprägt sind. Wenn die Muskel- und Bindegewebsstrukturen nur vermindert dehnfähig sind, kann dies zu erheblichen Problemen führen. Dies wirkt sich negativ auf den kompletten Bewegungsapparat aus, führt zu Muskeldysbalancen und Haltungsfehlern. Außerdem sind der Gelenkapparat, die Muskeln und Sehnen nicht mehr so stark belastbar. Daneben ist die Regenerationsfähigkeit vermindert, sowie der Muskeltonus erhöht, was schließlich zu Muskelverspannungen und Schmerzen führen kann. Die verminderte Regenerationsfähigkeit ist meist auch mit einer angespannten Psyche (Stress) verbunden (Weineck, 1994, S. 490). Dementsprechend führt ein regelmäßig, durchgeführtes Dehntraining zur Reduktion dieser aufgelisteten Probleme und zu einem angenehmeren Wohlbefinden (Buskies & Boeckh-Behrens, 1995). Des Weiteren führt eine optimal entwickelte Beweglichkeit zu einer hohen Elastizität, Dehnbarkeit und Entspannungsfähigkeit der beteiligten Muskeln, Bänder und Sehnen. Dies ist wichtig für eine gute Belastungsverträglichkeit und Verletzungsprophylaxe (Weineck, 1994, S. 490). 3.3, Methodik des Beweglichkeitstraining: Ein Beweglichkeitstraining hat nicht nur Einfluss auf die Dehnbarkeit der Gelenk umgebenden Körpergewebe (Muskelgewebe), sondern auch auf die neurophysiologische und in einem gewissen Ausmaß auf die psychische Entspannungsfähigkeit, sowie auf die intermuskuläre Koordination und Kraftfähigkeit der zu bewegenden Muskeln (Schnabel et al., 1997, S. 230). Dementsprechend kann man annehmen, dass ein Beweglichkeitstraining ein Dehntraining, ein Krafttraining und ein Koordinationstraining zugleich ist (Olivier et al., 2008, S. 232). 3.3.1, Dehnmethoden: Beim Dehnen differenziert man zwischen einem aktiven und einem passiven Dehnen, sowie einem statischen und dynamischen Dehnen. Beim aktiven Dehnen kontrahieren die Antagonisten der zu dehnenden Muskeln isometrisch in der Endstellung der Dehnung. Hierbei ist von Vorteil, dass durch die Kontraktion der Antagonisten, diese gleichzeitig gekräftigt werden. Die Dehnposition beim passiven Dehnen wird durch äußere Kräfte (Partner, Schwerkraft, Hilfsmittel) eingenommen. Der Unterschied zwischen statischen und dynamischen Dehnen liegt darin, dass beim statischen Dehnen die Dehnposition gehalten wird und keine Bewegung stattfindet. Wobei beim dynamischen Dehnen, die Dehnposition im Wechsel eingenommen und verlassen wird. Hierbei ist wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuüben. Diese beiden Methoden können jeweils aktiv als auch passiv durchgeführt werden (Weineck, 1994, S. 496 f.). Keine der hier dargestellten Dehnmethoden konnte sich wissenschaftlich als beste Methode durchsetzen. Alle Dehnmethoden haben eine Verbesserung der Beweglichkeit aufgezeigt. Neben den hier dargestellten Dehnmethoden gibt es noch das postisometrische Dehnen, welches in der hier vorliegenden Arbeit jedoch nur eine untergeordnete Rolle spielt. 3.3.2, Belastungsgefüge: Die Dehndauer bei einer statischen Dehnung ist bis zu 45 Sekunden sinnvoll, um eine Verbesserung der Beweglichkeit zu bewirken. Beim dynamischen Dehnen sollen so viele Wiederholungen durchgeführt werden wie in 45 Sekunden erreicht werden können. Dabei ist jedoch darauf zu achten, die Bewegungen langsam und kontrolliert durchzuführen. In der Regel beläuft sich diese Vorgehensweise auf 10-15 Wiederholungen (Schönthaler & Ohlendorf, 2002). In einer Studie von Glück (2005) konnte nach zehn maximalen Dehnungen (dynamisch) keine signifikante Verbesserung der Bewegungsreichweite erzielt werden. Die Frage nach der richtigen Dehnintensität ist nicht so leicht zu beantworten. Marschall (1999) hat in einer Studie die kurzfristigen Effekte auf die Bewegungsreichweite bei unterschiedlichen Dehnintensitäten untersucht. Testobjekt war die ischiocrurale Muskelgruppe. Er differenzierte zwischen einem weichen Dehnen (deutlich spürbares Dehngefühl) und einem maximalen Dehnen (größtmögliches Dehngefühl). Zwar zeigten beide Dehnintensitäten Verbesserungen der Bewegungsreichweite, die Effekte eines maximalen Dehnens waren jedoch deutlich höher. Die Dehnintensität sollte daher aus wissenschaftlicher Sicht möglichst hoch sein, das heißt möglichst nahe an der maximal tolerierbaren Schmerzgrenze. Da dies sich aus pädagogischer Sicht jedoch nicht empfiehlt, da ein Dehntraining bei zu hoher Schmerzbelastung oftmals abgebrochen wird, sollte ein Dehntraining unterhalb dieser Schmerzschwelle stattfinden (Schönthaler & Ohlendorf, 2002). Bei der Serienanzahl ist eine Anzahl von bis zu vier Sätzen sinnvoll. Das Dehntraining sollte mindestens zwei bis drei Trainingseinheiten in der Woche beinhalten, um die Beweglichkeit zu verbessern (Trainingsbeginner) bzw. zu erhalten (Trainierte) (Rancour et al., 2009). Optimal wäre es jedoch ein Dehntraining täglich durchzuführen (Schönthaler & Ohlendorf, 2002). 3.3.3, Übungsdurchführung: Bei der Durchführung von Dehnübungen ist zum einem auf die funktionelle Gelenkstellung, die Körperhaltung und die Gelenkbewegung während der Dehnung zu achten. Zum anderen muss eine optimale Dehnungswirkungsrichtung des dehnenden Muskels gewährleistet sein. Außerdem ist darauf Acht zu geben, möglichst nur über ein Gelenk zu dehnen (Reiß & Felder, 2013, S. 62). Des Weiteren ist bei der Durchführung eine gleichmäßige Atmung, sowie eine langsame und kontrollierte Bewegungsausführung von hoher Wichtigkeit. 3.4, Testverfahren zur Beurteilung der Beweglichkeit: Zur Beurteilung der Beweglichkeit gibt es in der Literatur zahlreiche Methoden und Testverfahren. Im Kontext dieser Arbeit werden der manuelle Beweglichkeitstest nach Janda (2000) und die Neutral-Null-Methode angewandt. 3.4.1, Manueller Beweglichkeitstest nach Janda (2000): Der nach Janda bekannte Muskelfunktionstest hat zum Ziel, Muskelschwächen und Beweglichkeitsdefizite aufzuzeigen. Dabei können sowohl Hypermobilitäten als auch Hypomobilitäten erkannt werden. Dies ist wichtig, da vor allem Bewegungseinschränkungen zur Leistungsminderung führen können. In dem von Janda entwickelten Muskelfunktionstest werden verschiedenste Muskeln auf ihre Beweglichkeit hin geprüft. Beispiele für Muskeln die getestet werden sind, der M. rectus femoris, der M. iliopsoas, der Mm. Ischiocrurales, der M. triceps surae und der pectoralis major. Im Vordergrund dabei stehen die hier drei erst genannten Muskeln bzw. Muskelgruppen. 3.4.2, Die Neutral-Null-Methode: Neben der hier dargestellten Beweglichkeitstestung nach Janda, gibt es die Neutral-Null Methode, die die funktionellen Bewegungsmöglichkeiten der einzelnen Gelenksysteme testet. Diese Methode untersucht ebenfalls Hyper- bzw. Hypomobilitäten. Die Ausgangsstellung ist die Neutral-Null-Stellung, in der sich alle Gelenke des Körpers befinden. Das heißt, ein aufrechter Stand mit aufgerichteten Kopf und Blick nach vorne, die Arme hängen seitlich am Körper herab, die Hände und Finger werden gestreckt und so gehalten, dass der Daumen nach vorne zeigt sowie ein hüftbreiter Stand mit einer parallelen Fußstellung. Aus dieser Position werden die verschiedenen Bewegungen der Gelenke durchgeführt und getestet. Teilweise wird die Beweglichkeit auch in der liegenden Position beurteilt. Um das Ergebnis festzuhalten, werden drei Gradzahlen, welche durch zwei Schrägstriche getrennt sind, angegeben. Dabei steht die erste Zahl für Bewegungen, die vom Körper wegführen (Extension, Abduktion etc.), die zweite Zahl für die Null-Stellung und die dritte Zahl für Bewegungen, die zum Körper hin führen (Flexion, Adduktion, etc.) (Reiß & Fikenzer, 2013, S.71f.).

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Stephanie Gebauer wurde 1992 in Halle an der Saale geboren. Ab dem 3. Lebensjahr stand der Sport im Mittelpunkt ihres Lebens, angefangen mit rhythmischer Sportgymnastik, über Judo und Badminton bis hin zum Fußball. So war es nur logisch, dass die Autorin ihr Hobby zum Beruf machte. Diese fachliche Studie entstand während ihres Studiums zum Bachelor in Fitnesstraining an der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement.